Profilaktyka

Profilaktyka

Prewencja i zdrowie
Jakie czynniki wpływają na nasze zdrowie, jak możemy wspomóc leczenie?

Lepiej zapobiegać niż leczyć, czyli kilka praktycznych porad dotyczących zdrowego trybu życia.

1.  Prawidłowe odżywianie1

Prawidłowe odżywianie z zachowaniem piramidy żywieniowej powinno być podstawą zdrowego stylu życia. Dzięki temu dostarczamy organizmowi potrzebnych składników odżywczych, witamin i minerałów dbając tym samym o swoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Profilaktyka

10 Zasad Zdrowego Żywienia

  1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
  2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 - warzywa i 1/4 - owoce.
  3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.
  5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
  6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
  7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.
  9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
  10. Nie spożywaj alkoholu.

2.  Odpowiednie nawodnienie2

Aby nasz organizm pracował prawidłowo należy dostarczyć mu odpowiednią ilość płynów. Osoby dorosłe, w klimacie umiarkowanym, prowadzące siedzący tryb życia, powinny przyjmować co najmniej 2 – 2,5 litra płynów dziennie, najlepiej między posiłkami. Polecane napoje to woda, woda z dodatkiem kawałków owoców lub warzyw, niesłodzona herbata i kawa. Należy zrezygnować ze słodkich napojów, gdyż są źródłem dużej ilości cukru (nawet 5 łyżeczek cukru na szklankę) i pustych kalorii – jedna szklana napoju typu cola to nawet 100 kcal. Zaleca się picie małymi porcjami, np. co 20 min po 100 ml. Dawka dostarczanej wody powinna się zwiększać przy wysiłku fizycznym lub gdy jest ciepło.
Ważne aby pamiętać, że nawet lekkie odwodnienie, czyli niedobór wody w granicach 2-3%, niekorzystnie wpływa na koncentrację, objawia się znużeniem, a nawet bólami głowy i obniżoną wydajnością w szkole czy pracy.

3.  Ruch

Poza żywieniem dla naszego zdrowia bardzo ważna jest codzienna aktywność fizyczna, co najmniej 30-45 minut dziennie. Codzienna dawka ruchu jest niezbędna organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Nie musi być to zawsze intensywny wysiłek fizyczny, ale wystarczy energiczny minutowy spacer (150 min tygodniowo). Dlaczego to takie ważne? Dzięki temu dotleniamy organizm i poprawiamy ogólną kondycję, a poprzez poprawianie kondycji mamy lepszą wydolność układu oddechowego.

4.  Prawidłowy sen3

Sen jest podstawową potrzebą organizmu, bez której człowiek nie może prawidłowo funkcjonować. Jakość snu jest regulowana przez czynniki genetyczne. Genetycznie uwarunkowanego zapotrzebowania na sen nie da się oszukać. Nie można się „nauczyć” spać krócej. Aby czuć się dobrze, trzeba sypiać wystarczająco długo, najlepiej około 7 -8 godzin Ważny jest też czas, kiedy kładziemy się do łóżka, nie powinno to być później niż 22-23. Nieprzespane noce, zła jakość i zbyt krótki czas snu <6 godzin niosą ze sobą ryzyko zachorowania na cukrzycę, nadciśnienie, a także może negatywnie wpływać na funkcje metaboliczne prowadząc do otyłości. Przez niedobór snu zmniejszamy odporność immunologiczną organizmu, przez co bardziej jesteśmy narażeni na złapanie infekcji.

U dzieci i nastolatków niedostateczna długość i jakość snu mają bardziej niekorzystne konsekwencje zdrowotne niż u dorosłych. Wynika to z faktu, że dzieci potrzebują znacznie więcej snu. Co ważne sen u dzieci pełni jeszcze dodatkowe funkcje związane z prawidłowym rozwojem intelektualnym i emocjonalnym.

5.  Unikanie palenia i ograniczanie alkoholu

Tytoń ma bardzo negatywny wpływ na nasze zdrowie, nie tylko dla osoby palącej, ale także dla otoczenia wdychającego dym. Papierosy niosą za sobą ryzyko chorób płuc, układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego oraz nowotworów. Jeśli palisz, skończ z tym nałogiem jak najszybciej, bo dopiero po 10 latach od zaprzestania można odnotować zmniejszenie zagrożenia nowotworowego. W przypadku silnego uzależnienia udaj się po pomoc do specjalisty.

Co do alkoholu należy pamiętać o zachowaniu umiaru. Lampka wina raz na jakiś czas może być pożyteczna, jednak należy zapewnić organizmowi znaczną większość dni, „wolnych” od alkoholu, aby mógł się odpowiednio zregenerować.

  • https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych, dostęp: 18.10.2018
  • B. Frączek. Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców. https://dieta.mp.pl/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow dostęp: 12.04.2018
  • https://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/143659,zdrowy-sen, dostęp: 18.10.2018
  • https://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/70378,fizjologia-sn, dostęp: 18.10.2018